La glucosa

La mejor hora para tomar suplementos de glucosa es en ayunas, quizá junto al desayuno.

La glucosa

Un hidrato de carbono ampliamente utilizado es la glucosa, la cual suele aportarse en los deportes de larga duración para ser consumida en cuanto el rendimiento baja.

Esta costumbre debiera estar ya abandonada, dado que los resultados son muy mediocres y, por contra, a corto plazo traen serios inconvenientes.

Tomando por ejemplo 50 gramos de glucosa pura los niveles sanguíneos ascienden al cabo de media hora en 20 gramos, al cabo de una hora 50 gramos, para descender bruscamente al cabo de una hora y media a 20 gramos.

Solamente después de tres horas la cifra sería otra vez normal.

A la vista de estos datos es fácil deducir que en los deportes de menos de media hora de duración, la glucosa pura no tiene ningún efecto positivo y que solamente en aquellos que exceden de una hora pudiera ser interesante su consumo, salvo por los inconvenientes que provoca, como es la sobrecarga hepática, consumo insuficiente de las grasas y déficit de vitamina B1, imprescindible ésta para la metabolización de los demás hidratos de carbono y para la adecuada respuesta nerviosa.

Azucares

A la hora de ingerir azúcares hay que utilizar siempre aquellos de procedencia natural, como son las uvas, la miel el polen, los dátiles o la remolacha, ya que el organismo es capaz de absorberlas adecuadamente, no provocan intolerancias digestivas ni deficiencias de otros nutrientes y además, las cifras de glucemia en sangre se mantienen estables durante muchas horas.

Competición

Esta administración suplementaria antes de la prueba deportiva permitirá retrasar la aparición del cansancio, aunque no contribuya en gran medida a la mejora de marcas deportivas, ya que para estos fines existen otros nutrientes que influyen sobre la esfera cerebral y las glándulas endocrinas, con bastante más efectividad que la glucosa.

La administración, sin embargo, de dosis extras de azúcar permitirá también unos niveles de recuperación mucho más cortos, lo que resulta especialmente útil en aquellos deportes por eliminatorias o que van a continuarse durante varios días.

Aquellos deportistas que no quieran prescindir de una comida rica en proteínas (leche con huevo o panceta con pan), deberán tomar una dosis extra de glucosa en forma de uvas pasas, mosto o miel, ya que de no ser así las proteínas y las grasas consumidas antes de la competición no le servirán como elemento energético y con toda seguridad acarrearán problemas digestivos importantes.

Un ejemplo, por tanto, de buen desayuno sería a base de leche descremada con muesli y endulzada con miel, alguna rebanada de pan integral con mermelada o margarina y quizá alguna fruta no ácida.

Para que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables el mayor tiempo posible y la formación de glucógeno hepático esté realizada con suficiente antelación, será conveniente aumentar desde quince días antes de la confrontación deportiva la ración de hidratos de carbono, ya que algunas experiencias en este sentido han encontrado unos aumentos de eficacia deportiva del orden del 20 por 100, lo que no es nada despreciable en deportistas de élite.

Si estos mismos hidratos de carbono los suministramos horas antes, o incluso la noche anterior, los resultados se volverán contra el deportista, ya que el hígado no puede almacenar más de doscientos gramos de glucógeno y para eso necesita tiempo.

Los músculos a su vez pueden almacenar un máximo de cuatrocientos gramos, pero tampoco pueden hacerlo en tan corto espacio de tiempo y este exceso forzosamente deberán pasar a sangre, lo que provocará un desequilibrio del líquido intersticial que verá alterada su composición equilibrada en iones, obligando al páncreas a un esfuerzo extra para que pueda ser eliminada tal cantidad de glucosa a través de la orina.

Si no lo consigue, cosa que suele ocurrir, esta dosis se transformará en materia grasa.

Por tanto, y a modo de resumen, las raciones extras de cualquier elemento nutriente que queramos introducir en la dieta normal deben darse durante el entrenamiento.

La noche anterior, y con más motivo las horas precedentes al torneo, deberá realizarse a base de comidas sencillas y fáciles de digerir, dejando las nuevas experiencias para otros momentos.

Las dosis suplementarias de glucosa solamente se deberán administrar en deportes de larga duración o cuando haga mucho frío, con el fin de que no se agoten las reservas de glucosa muscular a causa del frío o del ejercicio prolongado.

Suministrar suplementos de grasa animal para combatir el frío, y así evitar la pérdida de calorías, es un error, ya que las grasas necesitan mucho más tiempo para poderse quemar, como antes se dijo, y la glucosa es capaz, por la vía de las pentosas, de suministrar calorías para que realice una correcta termogénesis.

Por tanto, si el tiempo es previsible que sea frío el día de la competición, es factible administrar grasas suplementarias unos días antes, pero si la temperatura ambiental ha bajado de manera imprevisible unos minutos ante es muy útil tomar suplementos de azúcar para combatir el frío.